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Trainingstipps für das Verdauungssystem im Ausdauersport

Von Dr. Alan Metcalfe - Two Peaks Endurance
Trainingstipps für das Verdauungssystem im Ausdauersport

In einer Studie zum Thema Ultramarathon Events gaben 85% der Teilnehmer an, schon einmal Magen-Darm Probleme während des Laufens gehabt zu haben. Eines der größten Probleme in diesem Zusammenhang ist demnach die Nahrungsaufnahme vor und nach dem Wettkampf. Aber vor allem auch während Langzeit-Ausdauer Events braucht der Körper ausreichend Kalorien, um seinen Energiebedarf zu decken. Die aktuellen Empfehlungen für Belastungen von bis zwei Stunden liegen bei 60g Kohlenhydraten pro Stunden, dauert die Belastung länger, werden sogar stündlich bis zu 90g Kohlenhydrate vorgeschlagen, wobei der Bedarf stark von der Intensität abhängt.

Ursachen von Magen-Darm Problemen im Ausdauersport

Die meiste Zeit während eines Rennens befindet sich der Körper in einem sogenannten Steady State, also einem Gleichgewicht, bei dem unser Stoffwechsel v.a. auf das Fett zurückgreift, welches er mittels aerober Stoffwechselvorgänge in für ihn nutzbare Energie umgewandelt. Dies funktioniert jedoch nur so lange, bis er plötzlich für kurze Zeit deutlich mehr Energie benötigt, was z.B. bei einem langen Anstieg von 1000 oder mehr Höhenmetern der Fall ist oder beim Versuch, eine neue Bestzeit zu erreichen. In diesem Fall muss der Stoffwechsel deutlich schneller eine große Menge an Energie pro Zeit produzieren (höhere Energieflussrate), was nur über die Verbrennung von Kohlenhydraten möglich ist. Diesen Vorgang bezeichnet man als aerobe bzw. anaerobe Glykolyse (Kohlenhydratstoffwechsel mit bzw. ohne Sauerstoff). Kohlenhydrate können im Körper zwar in Form von Glykogen gespeichert werden, jedoch ist die Kapazität dieser Speicher im Vergleich zum Fett stark begrenzt. Aufgrund dieser physiologischen Begrenzung sind wir auf eine zusätzliche Kohlenhydrataufnahme während der Belastung angewiesen, die mittels Energiedrinks und –blocks, Gels und Riegeln durchgeführt werden kann.  

Genau hier beginnt jedoch für viele Sportler das Problem: Für die Aufnahme und Verarbeitung dieser Nahrung ist unser Körper darauf angewiesen, während des Laufens zu verdauen. Diese zusätzliche Belastung des Magen-Darm Systems führt jedoch bei vielen Läufern zu einem unangenehmen Völlegefühl, Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall bis hin zum Erbrechen. Mit zunehmender Belastungsdauer, sowie höheren Außentemperaturen nehmen diese Symptome sogar noch zu. Dies kommt zum einen daher, dass die Nahrung während der Belastung nur langsam den Magen-Darm-Trakt passiert und somit dieser längere Zeit den Erschütterungen ausgesetzt ist. Zudem ist dessen Durchblutung während sportlicher Betätigungen vermindert: Das Blut mit seinem Sauerstoff wird besonders in der Muskulatur benötigt.

Trainingstipps für das Verdauungssystem

Die gute Nachricht ist jedoch, dass wir diesem Problem nicht hilflos ausgesetzt sind. Unser Verdauungssystem lässt sich, wie auch unsere Muskeln, trainieren. Wie dies am besten funktioniert, erfährst du im Folgenden:

  1. Starte deine Gewöhnungsphase damit, indem du hin und wieder direkt nach dem Essen laufen gehst. Dabei solltest du nach und nach die Menge der vorab aufgenommenen Nahrung erhöhen und auch variieren, damit sich dein Magen an die mechanische Belastung und Erschütterung gewöhnen kann und du ein Gefühl dafür bekommst, wie es sich anfühlt, mit gefülltem Magen zu laufen. Wähle zunächst eine Strecke, die du bei aufkommenden Problemen jederzeit abbrechen und nach Hause gehen kannst.
  2. Erhöhe mit der Zeit auch bewusst die Menge an Kohlenhydraten in deiner Ernährung, insbesondere an deinen Trainingstagen und plane deine Mahlzeit entsprechend bewusst. 
  3. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die unser Körper unterschiedlich gut aufnehmen kann. Dies liegt darin begründet, dass die verschiedenen Zuckermoleküle jeweils ganz spezifische Transporter nutzen, um in die Zelle zu gelangen. Je besser der Körper seine Transporterkapazität ausschöpfen kann, desto höher ist die Kohlenhydrataufnahme ins Blut. Da jeder Körper unterschiedlich ist und jedes Produkt (Gel, Riegel, usw.) unterschiedlich zusammengesetzt ist, solltest du im Vorfeld verschiedene Produkte ausprobieren und auf Verträglichkeit testen. Den Anteil der jeweiligen Zuckerarten (Glucose, Fructose, Maltodextrin, etc.) findest du in der Zutatenliste auf der Rückseite.
  4. Keine Experimente am Renntag. Alles, was du bei deinem Wettkampf zu dir nehmen willst, solltest du unbedingt vorab getestet haben. Simuliere den Tag des Rennens, starte um die gleiche Uhrzeit mit dem gleichen Frühstück, Mittag, Abendessen (je nachdem wann der Start ist). Laufe mit der gleichen Intensität und wenn möglich im vergleichbaren Gelände. Nur so kannst du herausfinden, was funktioniert und was nicht und erlebst am Wettkampftag keine bösen Überraschungen. 
  5. Es kann durchaus Sinn machen, diese Abläufe häufiger und regelmäßig in dein Training einzubauen, um herauszufinden, was für dich funktioniert. Hier gibt es kein Standardrezept, denn jeder Mensch und jeder Magen-Darm Trakt ist anders.

Sporthunger Tipp: Wir verkaufen unsere Sportnahrung meist auch Einzelpackungen, also einfach mal verschiedene Optionen ausprobieren und herausfinden was besonders gut für euch passt.  

 

Autor: Dr. Alan Medcalf (PhD Exercise Physiology) - Coach bei Twopeaksendurance 

Quellen

- Costa et al. (2016) The impact of Gastrointestinal Symptoms and dermatological injuries on nutritional intake and hydration status during ultra marathon events. Sports Med Open 2:16.

- Jeukendrup AE (2017) Training the gut for athletes. Sports Medicine 47 (Supp1): S101-110.

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