Koffein im Wettkampf: Zwischen Boost und Bauchweh

Koffein im Wettkampf: Zwischen Boost und Bauchweh - Ein Gastbeitrag von Philipp Hofmann

Koffein ist für mich ein zweischneidiges Schwert. Im (Trainings-) Alltag oft unverzichtbar – vor allem in den dunklen Wintermonaten, wenn die Motivation irgendwo zwischen Espresso und Schlummertaste liegt. Im Wettkampf dagegen wird es kompliziert. Je länger die Distanz, desto mehr stellt sich die Frage: Wie viel Koffein bringt wirklich etwas – und wann schlägt es zurück? Ich erinnere mich noch gut an mein erstes koffeinhaltiges Gel in einem Triathlonrennen. Die Wirkung kam schnell – die Beine wurden leichter, der Kopf klarer. Und dann, auf der Laufstrecke, der Rückschlag: Magenkrämpfe, Übelkeit, Kampf statt Flow. Seitdem bin ich vorsichtiger. Koffein ist für mich längst kein Selbstläufer mehr, sondern Teil einer fein austarierten Strategie – vor allem auf der Mitteldistanz.

Warum Koffein?

Die Vorteile von Koffein im Ausdauersport sind gut dokumentiert: Es blockiert Adenosin-Rezeptoren, verzögert so das Müdigkeitsgefühl und senkt die wahrgenommene Anstrengung. Studien zeigen, dass Koffein sowohl die Ausdauerleistung als auch die Reaktionszeit verbessern kann – unabhängig vom Trainingsniveau. Auch der Fettstoffwechsel kann stimuliert werden, was auf längeren Distanzen eine Rolle spielt. Und: Koffein macht wach, fokussiert – manchmal sogar euphorisch. Ich spüre das meist schon nach wenigen Minuten: eine Art innerer Anschalter.

Wie schnell wirkt Koffein?

Wissenschaftlich liegt der sogenannte Plasma-Peak – also der Zeitpunkt der höchsten Koffeinkonzentration im Blut – zwischen 30 und 90 Minuten nach der Einnahme. Aber: Subjektive Effekte wie Wachheit oder gesteigerte Motivation können deutlich früher eintreten. Manche Studien beschreiben erste Effekte schon nach 5 bis 15 Minuten. Das deckt sich mit meiner Erfahrung – besonders, wenn ich vor dem Start ein koffeinhaltiges Gel nehme.

Halbwertszeit und Timing

Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 3 bis 6 Stunden, je nach individueller Verstoffwechslung. Das bedeutet: Nach dieser Zeit ist etwa die Hälfte des aufgenommenen Koffeins noch im Körper. Unter sportlicher Belastung scheint sich dieser Prozess allerdings zu beschleunigen – was vor allem für Langdistanz-Athlet*innen interessant ist, die über viele Stunden dosieren müssen.

Für mich persönlich – ca. 85 kg schwer und auf Mitteldistanzen unterwegs – funktioniert folgender Plan gut:

100 mg Koffein direkt vor dem Start
weitere 100mg auf dem Rad, etwas bei Kilometer 40
Gegebenenfalls kurz vor Ende der Radstrecke nochmal 60-100 mg

Das gibt mir sowohl einen soliden Schub zu Beginn als auch einen zweiten Peak in der Phase, in der das Radeln zäh wird. Auf der Sprintdistanz verzichte ich komplett auf Koffein - die Belastung ist zu kurz und explosiv, da reicht mir Adrenalin. Bei einem Halbmarathon lohnt es sich beispielsweise, vor allem vor dem Start Koffein zu nehmen, da die Wettkampfzeit nicht allzu lang ist.

Wie viel Koffein ist sinnvoll?

Die empfohlene Wettkampfdosis liegt laut Studien zwischen 3 und 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 85 kg wären das 255 bis 510 mg – ein ordentlicher Bereich. Ich bleibe im Wettkampf aber unter dieser Empfehlung, weil ich weiß: Der Magen spielt nicht immer mit. In der Theorie wäre mehr möglich – in der Praxis muss ich zwischen Leistung und Verträglichkeit abwägen.

Magenprobleme beim Laufen - wo liegt das Risiko?

Die Laufstrecke ist für viele Triathlet*innen die kritischste Phase, was den Magen-Darm-Trakt betrifft. Der Grund: Beim Laufen wird die Durchblutung zugunsten der Muskulatur umverteilt, der Magen bekommt weniger Sauerstoff und reagiert empfindlich auf Reize – besonders auf Zucker, Koffein und hohe Osmolarität (also stark konzentrierte Gels). Hinzu kommen Hitze, Erschütterung und Dehydrierung – ein gefährlicher Cocktail. Ich habe in mehreren Rennen erlebt, wie Koffein-Gels beim Laufen zu Übelkeit und Bauchschmerzen führten. Seitdem lasse ich sie konsequent weg. Lieber ein gleichmäßiger Lauf ohne Einbruch – als ein riskanter Push, der im Dixiklo endet.

Welche Form funktioniert am besten?

Ich setze fast ausschließlich auf Gels – sie lassen sich gut timen, dosieren und unterwegs konsumieren. Manchmal greife ich in der Endphase der Laufstrecke auch zur guten alten Cola – ein Klassiker auf langen Ausfahrten, sowohl wegen des Zuckers als auch des Koffeins. In Trainingseinheiten teste ich regelmäßig, wie mein Körper auf verschiedene Kombinationen reagiert. Koffein allein ist selten das Problem – die Kombination mit Hitze, Zucker, Laktat und Bewegung entscheidet.

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Was bedeutet das für längere Distanzen?

Auch wenn ich selbst noch keine Langdistanz absolviert habe, plane ich gemeinsam mit meiner Frau ihre Ernährung bei diesen Rennen – und da spielt Koffein ebenfalls eine Rolle. Die Herausforderung hier: Der Magen-Darm-Trakt ist über Stunden gefordert. Die Koffeinaufnahme muss also vorsichtig dosiert, gleichmäßig verteilt und im Idealfall mit ausreichend Flüssigkeit kombiniert werden. Ein typisches Protokoll könnte zum Beispiel so aussehen:

Koffeinaufnahme ca. 30 Minuten vor dem Start (z. B. 60-100 mg)
auf dem Rad ca. alle 90 Minuten (z. B. 100 mg in Form von Gels)
bei guter Verträglichkeit auch im späteren Laufteil ein sanfter Push (z. B. durch Cola an den Verpflegungsstationen)

Entscheidend ist hier: alles im Training testen. Und lieber unterdosieren als riskieren, dass der Magen rebelliert.

Koffeinentzug vor dem Wettkampf - lohnt sich das?

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine kurzfristige Koffeinentwöhnung (3-7 Tage) die Empfindlichkeit gegenüber Koffein im Wettkampf steigern kann. Andere Untersuchungen zeigen keinen relevanten Unterschied – vor allem bei Athlet*innen, die regelmäßig moderat Koffein konsumieren. Ich habe es ausprobiert – fünf Tage komplett ohne Kaffee, Tee oder Cola. Das Ergebnis? Kopfschmerzen, miese Laune, kein klarer Performance-Gewinn. Seitdem verzichte ich auf Entzugsexperimente und reduziere allenfalls leicht in der Rennwoche. Denn wer ständig mit dem Kaffeeentzug kämpft, hat im Training oder der Taperingphase auch nichts gewonnen.

Fazit: Koffein ist kein Gegner – aber auch kein Held

Koffein kann die Leistung spürbar verbessern – wenn man es richtig einsetzt. Für mich ist es auf der Mitteldistanz ein wertvolles Werkzeug, aber kein Allheilmittel. Die Balance zwischen Push und Verträglichkeit ist individuell – und sollte vor allem eines sein: trainiert. Ich verzichte auf der Sprintdistanz komplett, dosiere auf der Mitteldistanz mit Augenmaß und lasse beim Laufen bewusst die Finger davon. Und was die Langdistanz betrifft? Die bleibt eine neue Baustelle – aber eine, bei der Koffein sicher auch seinen Platz finden wird. Mit Respekt, Strategie und vielleicht dem ein oder anderen Schluck Cola auf den letzten Kilometern.

Abbildungsverzeichnis:

Titelbild: Philipp Hofmann, Fotografiert von Marcel Hilger und Carla Nagel.

Abbildung 1: Carbs Fuel, Caffeine Gel.

Philipp Hofmann

Philipp ist Sportwissenschaftler (M.Sc.) mit dem Schwerpunkt Sportmedizin/-Diagnostik und arbeitet als Coach im Triathlon- und Ausdauersport sowie als Bikefitter. Die Kombination aus wissenschaftlichem Hintergrund, individuellem Coaching und biomechanischem Knowhow ermöglicht ihm eine ganzheitliche Betreuung von AthletInnen. Er ist darüber hinaus selbst von Kindesbeinen an im Leistungssport auf nationaler sowie internationaler Ebene aktiv und bringt somit neben umfangreichen Erkenntnissen aus der Betreuung von Profi- und Hobbysportler*innen auch seinen eigenen jahrelangen Erfahrungsschatz in die tägliche Arbeit ein.