Hydration verstehen - Power für Training & Wettkampf
Es wird viel über Energieversorgung im Ausdauersport gesprochen - Gels Kohlenhydrate, Riegel. Doch mindestens genauso entscheidend ist die Frage: Wie viel solltest du eigentlich trinken? Und was genau?
Die richtige Flüssigkeitszufuhr spielt eine zentrale Rolle für deine Leistungsfähigkeit, Regeneration und dein allgemeines Wohlbefinden im Training und Wettkampf. Typische Beschwerden wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder ein flaues Gefühl im Magen haben nicht immer mit der Ernährung zu tun. Oft steckt ein unausgeglichener Wasser- und Elektrolythaushalt dahinter.
Wir merken immer wieder, wie groß die Unsicherheit beim Thema Hydration ist. Was soll während des Trainings oder beim Wettkampf getrunken werden? Wie viel Natrium verliert man wirklich beim Schwitzen? Und was sind eigentlich Elektrolyte?
Dieser Guide soll helfen, die Grundlagen zu verstehen und Athlet*innen dabei unterstützen, ihr Hydrationsverhalten gezielt zu optimieren.
Hydration beschreibt die Versorgung des Körpers mit ausreichend Flüssigkeit - idealerweise ergänzt durch Natrium. Dieses lebenswichtige Mineral hilft, Wasser im Körper zu speichern, unterstützt Nerven- und Muskelfunktionen und ist entscheidend, um den Salzverlust durch Schweiß wieder auszugleichen. Ohne genügend Natrium kann die aufgenommene Flüssigkeit nicht effektiv im Körper gehalten werden, sondern wird schnell wieder ausgeschieden.
Natrium ist ein essenzieller Mineralstoff und gehört zur Gruppe der Elektrolyte, die für die Aufrechterhaltung wichtiger physiologischer Funktionen im Körper verantwortlich sind. Es ist ein Hauptbestandteil von Kochsalz (Natriumchlorid), das zu etwa 40% aus Natrium und zu 60% aus Chlorid besteht. Natrium spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation des Flüssigkeitshaushalts, der Erregungsleitung in Nerven sowie der Muskelkontraktion. Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Natrium, was den Elektrolyt-Haushalt stört. Gerade im Ausdauersport ist es daher entscheidend, neben Flüssigkeit auch ausreichend Natrium zuzuführen, um die körperliche Leistungsfähigkeit und das Gleichgewicht der Körperfunktionen zu erhalten.
Beitragsserie:
Juli Brüning – Ernährungswissenschaftlerin, Performance Nutritionist, selbst ambitionierte Trailrunnerin ist eine absolute Spezialistin, wenn’s um Hydration im Ausdauersport geht. In drei Blogbeiträgen erklärt sie, warum Natrium so wichtig ist, wie du deine Flüssigkeitszufuhr im Training und Wettkampf optimierst – und was wirklich hinter einer guten Hydrationsstrategie steckt.
Ob Ausdauertraining oder Teamsport – Natrium ist für viele Athletinnen und Athleten ein unterschätzter, aber entscheidender Faktor, um Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu optimieren. Als zentrales Elektrolyt, das beim Schwitzen in großen Mengen verloren geht, unterstützt es den Körper dabei, auch unter hoher Belastung optimal zu funktionieren. In diesem ersten Teil (1/3) unserer dreiteiligen Serie erklärt Juli Brüning, warum Natrium ein zentraler Baustein jeder durchdachten Hydrationsstrategie ist.
Die richtige Hydration ist ein entscheidender Faktor für Leistung und Gesundheit im Ausdauersport. Juli Brüning erklärt im zweiten Blogbeitrag (2/3), warum nicht nur Kohlenhydrate zählen – sondern auch, wie stark wir beim Sport schwitzen und wie individuell der Flüssigkeitsbedarf ausfällt. Wer seine persönliche Schweißrate kennt, kann gezielter trinken und Dehydrierung vermeiden.
Im abschließenden Teil unserer Gastbeitragsreihe mit Juli dreht sich alles um praktische Empfehlungen für Training und Wettkampf. Anhand klarer Richtlinien erfährst du, wie du deine Natrium- und Flüssigkeitszufuhr gezielt steuern kannst – individuell angepasst an deine Bedürfnisse und die jeweilige Belastung. Dabei geht es auch um Tools wie den „Sweat Test“, mit dem du deinen persönlichen Schweißverlust ermitteln kannst. So bist du in der Lage, deine Hydrationsstrategie optimal zu planen und sowohl im Training als auch am Wettkampftag die bestmögliche Performance abzurufen (3/3).
Sporthunger YouTube-Kanal:
Um noch tiefer in die Thematik einsteigen zu können, schau dir den Sporthunger – Talk gemeinsam mit Juli und Jonas an. In diesem spannenden Gespräch mit der Ausdauersportlerin und Ernährungswissenschaftlerin tauchen wir tief in das Thema Hydration im Sport ein. In dem Gespräch schafft es Juli interessante Fakten spannend und verständlich zu erklären.
Wie kann eine durchdachte Hydrationsstrategie unsere Performance verbessern? Warum verlieren wir beim Schwitzen unterschiedlich viel Salz – und was bedeutet das für Training und Wettkampf? Erfahre, wie du deine Flüssigkeits- und Salzaufnahme gezielt optimieren kannst, um Leistungseinbrüche zu vermeiden und dein volles Potenzial auszuschöpfen! Wir sind Juli wirklich dankbar für dieses spannende Gespräch und hoffen das ihr genauso viel daraus mitnehmen könnt wie wir!
Guideline:
Wie die passende Natriumzufuhr erreicht werden kann, ist höchst individuell. Sie hängt davon ab, ob flüssige Kohlenhydrate über Sportgetränke zur Energieversorgung genutzt werden oder die Kohlenhydratzufuhr weitgehend unabhängig von der Flüssigkeitszufuhr bleibt. Je nach Natriumgehalt der bevorzugten Sportgetränke kann die Natriumzufuhr durch zusätzliche Elektrolyttabletten oder Salzkapseln individuell angepasst werden.
Alternativ kann von vornherein auf ein Elektrolytgetränk mit dem passenden Natriumgehalt gesetzt werden und die Kohlenhydrataufnahme hauptsächlich über Gels, Chews, Riegel oder feste Nahrung ohne oder mit geringen Mengen an Elektrolyten erfolgen.
Fazit:
Viele Athlet*innen, viele Strategien: Auch wenn die wissenschaftlichen Grundlagen für alle gleich sind, ist jede Wettkampfverpflegung einzigartig. Ob Flüssigkeit, Natrium oder Kohlenhydrate – jede*r muss seinen eigenen Weg finden, der für sich selbst am besten funktioniert. Das Grundlagen-Wissen liefert den Startpunkt, um die eigene Strategie zu entwickeln. Danach heißt es: Vieles testen im Training und gezielt das Verdauungssystem trainieren.
Wir hoffen, dieser Hydrations-Guide hat dir hilfreiche Anhaltspunkte gegeben, um deine persönliche Strategie zu entwickeln. Wenn du Lust bekommen hast, selbst einen Sweat-Test zu machen, schau doch bei Julis Website (fuelandrun) vorbei – dort kannst du direkt einen Termin buchen. Und falls du spezielle Fragen zu unseren Produkten hast, melde dich jederzeit gern bei uns.
Dieser Hydration Guide wurde von Sporthunger in Kooperation mit Juli Brüning erstellt. Weitere informationen zum Thema Sportnahrung & Hydration findet ihr auf unserem Blog.
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