Wie man am besten die Aufnahme von Kohlenhydraten trainiert

Wie man am besten die Aufnahme von Kohlenhydraten trainiert

Unsere Erfahrungen im Coaching und gängige Studien haben gezeigt, dass circa. 60gr Kohlenhydrate pro Stunde in einem Rennen ein guter Richtwert sind um ausreichend mit Energie versorgt zu sein und gleichzeitig keine Probleme mit dem Verdauungssystem zu bekommen. Durch eine optimierte Zusammensetzung der Kohlenhydrate in Glucose und Fructose (2:1) kann man diesen Wert auch in Richtung 80gr steigern, teilweise bei Ironman Athleten auch auf bis zu 120gr Kohlenhydrate.

Doch um solche Werte im Wettkampf unter Belastung zu erreichen, muss die Aufnahme der Kohlenhydrate trainiert werden. Zum einen um den Körper auf die Masse vorzubereiten und zum anderen um zu testen, ob das Verdauungssystem mit der Menge überhaupt zurechtkommt. Nichts wäre ärgerlicher als wertvolle Zeit oder gar das ganze Rennen auf dem Dixiklo am Rande der Strecke zu verlieren.

dixi klo

Ich empfehle eine Vorbereitung in sechs Phasen. Die ersten beiden Phasen können auch parallel absolviert werden.

Phase 1: Hierbei geht es generell um das Training unter einer kohlenhydratreichen Grundernährung. Also nicht darum, während dem Training genug Kohlenhydrate zu essen, sondern mit einer täglichen Aufnahme von bis zu 6gr pro Kilo Körpergewicht an bis zu drei Tagen in der Woche zu trainieren. Dieses Vorgehen soll vor allem die Reaktion des Körpers auf das Training unter „vollem“ Zustand simulieren und trainieren.

Phase 2: Die zweite Phase kann parallel zur ersten Phase stattfinden. Während man die Grundernährung sehr kohlenhydratreich gestaltet, sollte man während des Trainings vor allem Fructose zu sich nehmen. Also vor allem auf Fruchtzucker setzen, um hierdurch die maximal mögliche Aufnahme von Kohlenhydraten zu optimieren. Dies sollten mindestens 45gr pro Stunde sein. Auch das kann an bis zu drei Tagen in der Woche passieren.

Ab der dritten Phase geht es dann vor allem um die Aufnahme während des Trainings.

Phase 3: Ab hier sollte man mit der qualitativen Aufnahme von Kohlenhydraten während den Trainingseinheiten beginnen. Dies können noch einfache Produkte wie Gummibärchen, Kartoffeln oder Riegel sein. Die empfohlene Menge liegt hier bei 45-60gr pro Stunde.

Phase 4: In der vierten Phase geht es dann darum diese Menge weiter anzuheben. Waren die Tests in der dritten Phase erfolgreich, kann man in dieser Phase versuchen die Menge auf bis zu 90gr pro Stunde zu steigern. In dieser Phase würde ich aber dazu raten die gewählten Trainingsrouten so zu legen, dass ein Abbruch unkompliziert möglich ist bzw. ein stilles Örtchen auch auf dem Weg liegt für einen eventuellen notwendigen Zwischenstopp sollte der Magen die Menge nicht vertragen.

Phase 5: Hat man die Menge der Kohlenhydrate gut gesteigert und bewegt sich sicher im Bereich von 60-90gr Kohlenhydrate kann man damit beginnen die zu sich genommene Menge zu optimieren. Gehen eventuell sogar mehr als 100gr? Hierbei ist aber gesagt, dass es bei solchen Mengen vor allem ums Radfahren z.B. im Rahmen einer Langdistanz geht. Der Magen ist hier nicht in Bewegung und man muss in keinen Downhill reinlaufen.

Phase 6: In der letzten Phase geht es dann darum die Ernährungsstrategie an das geplante Rennen anzupassen. Dabei gilt es vor allem zu beachten, wie man mit den vom Veranstalter gestellten Verpflegungsstationen seine geplante Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen kann. Man sollte sich vor allem folgende Fragen dabei stellen: Gibt es genug Verpflegungen? Was wird an den Verpflegungen angeboten? Welche Produkte gibt es?
Je nachdem was der Veranstalter anbietet, sollte man sich dann selbst so ausrüsten, um mit der maximalen möglichen geplanten Menge an Kohlenhydraten durch das Rennen zu kommen.

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Tipps zur optimalen Kohlenhydratversorgung:

  • Einsatz eines Kohlenhydratgetränks. Hierdurch kann eine höhere Menge an Kohlenhydraten als über Energiegels aufgenommen werden und gleichzeitig durch das nicht angemischte Pulver Gewicht gespart werden. -> Sporthunger Tipp: Tailwind oder Maurten Drink Mix
  • Energiereiche Gels einsetzen mit 40-50gr Kohlenhydrate je Einheit. Das spart auch wieder Gewicht und man muss nicht jede 25-30 Minuten ein Gel zu sich nehmen. -> Sporthunger Tipp: Spring Energy Awesome Sauce mit 45gr Kohlenhydraten pro Gel.
  • Leere Softflasks im Rucksack bereits mit dem Kohlenhydrat Pulver bestücken. Dadurch kann das Hantieren mit den Verpackungen an der Verpflegungsstation vermieden werden.
  • In längeren Rennen zur Verträglichkeit auch auf natürliche Lebensmittel setzen wie z.B. Kartoffeln.

Autor: Lars Schweizer - Coach bei Twopeaksendurance 

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