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Ist mit dir gut Kirschen essen?

Von Dr. Alan Metcalfe - Two Peaks Endurance
Ist mit dir gut Kirschen essen?

Wir Läufer*innen sind immer auf der Suche nach neuen und besseren Möglichkeiten, um sich von langen, anstrengenden Einheiten oder Wettkämpfen zu erholen. Ein Lebensmittel, welches bei Sportlern in der Erholungsphase sehr beliebt ist bzw. beliebt sein sollte, ist der Sauerkirschsaft.

Aber sind Kirschen gut für Sportler*innen wirklich gut und wenn ja warum?

Die einfache Antwort lautet: Ja! Die Forschung hat in verschiedenen Studien bestätigt, dass Kirschen bei der Erholung nach anstrengenden Einheiten oder Rennen ein Vorteil sein können. Ein Team von Sportwissenschaftlern der Northumbria University fand beispielsweise einen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Sauerkirschen und der Erholung bei Marathonläufern (1). Die Autoren behaupteten, dass Sauerkirschsaft die Erholung von Sportlern verbessert, indem er die antioxidative Kapazität erhöht, was wiederum Entzündungen reduziert. Für die Studie tranken 20 Marathonläufer jeweils fünf Tage vor und zwei Tage nach dem Marathon Kirschsaft bzw. ein Placebo. Nachweislich waren in der Studie die Entzündungswerte der Kirschsaftprobanden im Körper niedriger als in der Kontrollgruppe.

Auch darüber hinaus entdecken Wissenschaftler immer mehr Vorteile von Sauerkirschen für ein gesundes Leben. Darunter unter anderem auch die Linderung von Schmerzen bei körperlicher Anstrengung und Erholung der Muskeln (2), besserer Schlaf und verbesserte Stressverarbeitung (3), Angstzuständen, Stimmung und Gedächtnis für ein gesundes Gehirn (4).

Wie viel Sauerkirschen sollten Sportler zu sich nehmen?

Die Bestimmung der richtigen Menge an Sauerkirschsaft ist schwierig. In Studien wird eine breite Range an Menge eingesetzt, diese reicht von 45 bis zu 270 Sauerkirschen pro Tag. Daher muss man berücksichtigen, welche Dosierung in den Studien am wirksamsten war. Dies war vor allem bei einer Menge von 240 ml Sauerkirschsaft der Fall. Die Experten empfehlen, den Kirschsaft bzw. das Sauerkirschkonzentrat in einem Smoothie oder Saft zu kombinieren oder zu mischen.

Wann sollten Sportler Sauerkirschsaft trinken?

Für hochaktive Sportler werden bis zu vier bis fünf Tage vor dem Hauptwettkampf zweimal täglich 240 ml Sauerkirschsaft empfohlen (5). Der Zeitpunkt des Verzehrs sollte etwa zwei Stunden vor dem Training liegen, um eine hohe Konzentration an Sauerkirschsaft im Körper zu gewährleisten. Die gleiche Menge sollte bis zu drei Tage lang nach dem Wettkampf täglich eingenommen werden. 

Wie können Sportler Sauerkirschen am besten verzehren?

Am beliebtesten ist der Verzehr von Sauerkirschen in Form von Saft oder Pulver, aber auch der Verzehr von frischen Sauerkirschen ist möglich. Hier muss man aber darauf achten, dass man sehr viele Kirschen essen muss, um auf die empfohlene Menge von 240 ml Saft zu kommen. Ein Glas Sauerkirschsaft stellt da eine schnellere, effizientere und auch kostengünstigere Alternative dar.  Um die empfohlenen Mengen zu erreichen, können Athleten aber auch Sauerkirschpulver verwenden, dass sie jeden Tag zu sich nehmen.

Warum sind gerade Kirschen so gut für die Regeneration?

Sauerkirschen sind für Sportler besonders gut für die Erholung und Regeneration der Muskeln. Kirschen sind Beeren, die reich an Antioxidantien sind und die trainingsbedingten Entzündungseffekte von anstrengenden Einheiten reduzieren. Auf diese Weise können die Muskeln schneller wieder zu voller Stärke zurückkehren.

Autor: Dr. Alan Medcalf (PhD Exercise Physiology) - Coach bei Twopeaksendurance 

Quellen

1 Howatson et al. 2010. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Sports Medicine & Science in Sports 20 (6): 843 – 852.

2 Bell et al. (2014) The role of cherries in exercise and health. Scandinavian Journal of Sports Medicine & Science in Sports 24(3): 477-490. 

3 Garrido et al. (2013) A jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality. Influence of aging. The Journal of nutrition, health & ageing 17: 553-560.

4  Thangthaeng et al. (2016) Tart cherry supplementation improves working memory, hippocampal inflammation, and autophagy in aged rats. Age 38(5-6):393-404.

5 Vitale et al. (2017) Tart Cherry Juice in Athletes: A literature review and commentary. Current Sports Medicine Reports 16(4): 230-239.

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