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Kohlenhydrate – die richtige Menge Energie für Ausdauersport

Gepostet von Jonas Jacquet am
Kohlendhydrate Energie im Ausdauersport

Adaptiert aus "The Athlete’s Gut: The Inside Science of Digestion, Nutrition, and Stomach Distress" von Dr. Patrick Wilson mit Genehmigung von VeloPress.

Die Einnahme von Kohlenhydraten kann die Leistung unter den richtigen Umständen verbessern – und viele Athleten sind sich dessen durchaus bewusst. Es ist also kein Zufall, dass kohlenhydrathaltige Getränke und Nahrungsergänzungsmittel am Rande von Sportveranstaltungen und an Verpflegungsstellen für Langstreckenrennen allgegenwärtig sind.

Doch wie sieht es mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten aus?
 
Gegen Müdigkeit und Leistungsabfall – die richtige Menge entscheidet!

Gut dokumentierte Studien über den Verlauf von Jahrzehnten stützen die Annahme, dass der Konsum von Kohlenhydraten während intensiver, längerer körperlicher Betätigung - sei es aus einem „wissenschaftlich fundierten“ Sportgetränk oder einer Handvoll Süßigkeiten - dazu beitragen kann, auftretende Müdigkeit hinauszuzögern.(1)
 
Dennoch stellt gleichzeitig die Nahrungsaufnahme (sogar in Form leicht verdaulicher Kohlenhydrate) während intensiver körperlicher Betätigung eine Herausforderung für den Darm dar. Schon so mancher erfahrene Athlet hat ein wichtiges Rennen oder einen Wettkampf durch eine schlecht geplante Ernährungsstrategie ruiniert. In einigen dieser Fälle ist eine schlechte Verdauung von Kohlenhydraten - oder der Verzehr der falschen Art von Kohlenhydraten - die Hauptursache. Im besten Fall sollte eine perfekte Balance ausgewählt werden, die den Körper mit der optimalen Menge an Kohlenhydraten versorgt und dennoch nicht den Verdauungstrakt irritiert. Doch hier handelt es sich oft um einen schmalen Grat zwischen einem Zuwenig an Kohlenhydraten, das zu einem Hungerast führen kann und einem Zuviel, das die Verdauung sofort aus dem Rennen wirft. 
 
Empfehlungen für Kohlenhydrate während des Trainings
 
Sportler, die täglich eine Stunde oder länger intensiv trainieren, profitieren von zusätzlichen Kohlenhydraten in ihrer Ernährung. Dies ermöglicht es ihnen, Muskelglykogenspeicher aufrechtzuerhalten und Perioden intensiven Trainings aufrechtzuerhalten, ohne geistig und körperlich zu ermüden. Abgesehen davon, dass sie jeden Tag genug Kohlenhydrate konsumieren, stellt sich die Frage: wie viel Kohlenhydrate sollten Sportler während des Trainings selbst konsumieren? Leider gibt es keine einfache Empfehlung, die auf jede Situation angewendet werden kann, da die Bedürfnisse eines Athleten von einer Reihe von Faktoren abhängen.
 
Die beiden wichtigsten Faktoren, die die Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme während des Trainings bestimmen, stellen die Trainingsintensität und -dauer dar. Die Trainingsintensität hat einen tiefgreifenden Einfluss auf die Physiologie des Darms. Mit zunehmender Intensität wird das Blut aus dem Darm geleitet, um den Sauerstoffbedarf der Muskeln zu decken. Eine einfache Möglichkeit, über dieses Phänomen nachzudenken, besteht darin, dass der Körper nur so viel Blut hat, dass Sie herumlaufen können. Bei intensiven Übungen besteht die Priorität nicht darin, das zu verdauen, was Sie zum Frühstück gegessen haben. Dies ist aus evolutionärer Sicht sinnvoll, da es für das Überleben wichtig war, einem Raubtier zu entkommen oder eine ernsthafte Bedrohung zu bekämpfen. Einfach ausgedrückt ist es für den Darm schwierig, während eines sehr intensiven Trainings (z. B. mehr als 90 Prozent von VO2max) einen Großteil der Nahrungsaufnahme zu tolerieren.
 
Kohlenhydratverbrauch

Die Müdigkeit, die sich während des kontinuierlichen Trainings bei diesen sehr hohen Intensitäten entwickelt, resultiert weniger aus dem Kohlenhydratmangel als vielmehr aus einer Verringerung des Anfeuerns des Zentralnervensystems, Störungen des Säure-Basen-Gleichgewichts und Beeinträchtigungen der Kalziumfreisetzung im Muskel (6) - kurz gesagt, Kohlenhydratverbrauch. Es ist unwahrscheinlich, dass die Leistung gesteigert oder die Müdigkeit verzögert wird, wenn das Training kürzer als eine Stunde dauert. Während eines Trainings von mehr als 60 bis 90 Minuten gehen die Glykogenspeicher langsam zur Neige. In diesen Situationen ist es vorteilhaft, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
 


Kohlenhydrataufnahme richtig planen

Glykogenmangel und niedriger Blutzucker werden somit zu Ursachen für Müdigkeit, da eben die Trainingsdauer die Dauer von einer Stunde übersteigt. Wie ist am besten vor diesem Hintergrund die Kohlenhydrataufnahme für einen längeren Wettbewerb zu planen? 
 
Erstens ist es wichtig zu erkennen, dass die meisten Sportler größere Mengen an Kohlenhydraten gut vertragen können, da die durchschnittliche Intensität für diese Ereignisse etwas geringer ausfällt. Organisationen wie das American College of Sports Medicine empfehlen, dass Personen während eines Trainings, das länger als eine Stunde dauert, zwischen 30 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde konsumieren1. Dieser breite Bereich der gut verträglichen Nahrungsaufnahme - von einem niedrigen Wert von 30 Gramm bis zu einem hohen Wert von 90 Gramm - liegt an der Tatsache, dass die Toleranz der Nahrungsaufnahme parallel zur Trainingsdauer zunimmt. Insbesondere können die meisten Sportler 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde während des Trainings tolerieren, das ein bis zweieinhalb Stunden dauert, während einige bis zu 90 Gramm pro Stunde verarbeiten können, wenn das Training länger als zweieinhalb Stunden dauert.
 
Eine schnelle Berechnung zeigt, dass 90 Gramm Kohlenhydrate ungefähr drei großen Bananen oder vier Sportgelen entsprechen, was eindeutig nicht für Menschen mit empfindlichem Magen empfohlen wird. Wenn man versuchen würden, dieses 90-Gramm-Ziel mit nur einem Standard-Sportgetränk (Gatorade, Powerade usw.) zu erreichen, müsste man jede Stunde 1,5 Liter davon trinken. Da die Mehrheit der Athleten bei Ausdauerwettkämpfen und intermittierenden Sportarten zwischen 0,3 und 0,6 Liter pro Stunde Flüssigkeit zu sich nimmt, nehmen die meisten Athleten, die versuchen, viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kohlenhydratreiche Lebensmittel zusammen mit kleineren Flüssigkeitsmengen auf. Diese Mischung von Kohlenhydratnahrungsmitteln mit kleineren Flüssigkeitsmengen ermöglicht es ihnen, fürchterlichen Magenbeschwerden zu vermeiden, die mit dem stündlichen Konsum von 1,5 Litern eines Sportgetränks einhergehen würden.
 
Ein wichtiger limitierender Faktor dieser Empfehlungen ist, dass sie wirklich nur für Sportler gedacht sind, die an ihre körperlichen Grenzen und darüber hinaus gehen. Beschreitet man einen Marathon und absolviert die Strecke abwechselnd gehend und joggend, müssen auf keinen Fall jede Stunde 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate zugeführt werden. Reiht man sich eher im Mittelfeld der Wettstreiter ein, kann mit einer geringeren Menge an Kohlenhydraten experimentiert werden (z. B. 30 bis 45 Gramm pro Stunde) – und kann so austesten, wie der Körper reagiert.
 
Um eine Kohlenhydrataufnahme von 90 Gramm pro Stunde garantieren zu können, müsste man also jede Stunde fast 3,5 mittelgroße Bananen zu sich nehmen. Bei einem wichtigen Rennen scheint das eher übertrieben. Einer der weltbesten Marathonläufer ist jedoch ein Beispiel aus erster Hand dafür, dass es möglich ist, mehr als 90 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren. Das kann mittels Glukose-Fruktose-Quellen möglich gemacht werden. Während seines 2:01:39 Weltrekord-Berlin-Marathons 2018 soll Eliud Kipchoge so in etwa 100 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde konsumiert haben.

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Sporthunger bedankt sich bei Dr. Patrick Wilson und Velo Press für die Genehmigung diesen Auszug veröffentlichen zu dürfen. Wir können euch das Buch nur wärmstens empfehlen.   

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1. D. T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, “American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance,” Medicine and Science in Sports and Exercise 48, no. 3 (2016): 543–568.
2. J. J. Wan et al., “Muscle Fatigue: General Understanding and Treatment,” Experimental and Molecular Medicine 49, no. 10 (2017): e384, https://doi.org/10.1038/emm.2017.194.

 

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