Leistungssteigerung beim Laufen oder Trailrunning durch den Verlust von Gewicht ist sicher keine neue Erkenntnis. Ganz im Gegenteil. Es handelt sich dabei um die schnellste Möglichkeit die Leistung kurzfristig zu steigern. Ambitionierte Sportler*innen sollten sich daher mit dem Thema auseinandersetzten, aber sich gleichzeitig darüber im Klaren sein, dass es auch gewisse Risiken birgt. Mit einigen Tipps kannst du das Thema jedoch auch sinnvoll und nachhaltig angehen. 

Der richtige Zeitpunkt zum Abnehmen in der Saison

Grundsätzlich solltest du dir vorab überlegen, wann in der Saison ein guter Zeitpunkt zum Abnehmen ist. Es bringt nichts, deinen Körper während der Wettkampfphase bzw. in der Phase mit hochintensivem oder umfangreichem Training mit dem Gewichtsverlust zusätzlichem Stress auszusetzten. Daher bietet sich das Grundlagentraining für das Vorhaben an. Ein dauerhaft zwanghaft niedriges Gewicht und wenig Körperfett sind nicht empfehlenswert, daher sind leichte Schwankungen nach oben nach der Wettkampfsaison oder in der Zwischensaison völlig in Ordnung.

Das Ziel des Gewichtverlusts im Ausdauersport ist eine Verbesserung der Leistung, dabei sollten Negativeffekte durch ein falsches Vorgehen vermieden werden. Abseits des sportlichen Kontexts empfehlen einige Studien und Artikel ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, bzw. 3500 kcal pro Woche. Diese Werte sind für leistungsorientierte Sportler jedoch etwas zu hoch angesetzt. Für diese eignet sich ein Energiedefizit von 300 kcal bzw. der Verlust von maximal 0,7% des eigenen Köpergewichts pro Woche. Studien haben gezeigt, dass diese Werte die sportliche Leistung beim Training nicht negativ beeinflussen, während man Köperfett verliert. Neben dem Verzicht auf Kalorien sollte man aber auf eine erhöhte Proteinaufnahme setzen. So kann man die Körperfettmasse abbauen, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Die Empfehlung zur Aufnahme von Protein lautet 1,5 – 2g pro kg des Körpergewichts pro Tag.

Zudem ist es wichtig die Zielsetzung der Gewichtabnahme klar zu definieren. Nur so kann das Wunschgewicht auch langfristig, für mehreren Saisons gehalten werden. Grundsätzlich solltest du ein Gewicht unter dem Normalberichs des BMI vermeiden oder diesen Schritt nur mit der Betreuung von Experten gehen. Auch einen Körperfettanteil von 6% bei Männern und 14% bei Frauen sollte nicht unterschritten werden. Viele Marathonbestleistungen wurden von männlichen Athleten mit einem BMI im Normalgewicht oder nur leicht unter diesem erreicht. Frauen erreichten Rekorde hingegen oft deutlich unterhalb des Normalgewichts. Hier findet in den letzten Jahren jedoch ein Umdenken im Leistungssport statt. Das Ausbleiben des regelmäßigen Zyklus ist ein klarer Warnhinweis. Auch Ermüdungsbrüche bei sehr niedrigen BMI und Körperfettgehalt sind bei Athleten*innen ebenfalls Anzeichen für einen negativ veränderten Hormonhaushalt. In solchen Fällen sollten erfahrene Trainer, Ernährungsberater und/oder Ärzte mit Ausdauersport Background konsultiert werden.

Abnehmen und Regeneration nach dem Ausdauertraining

Meine persönlichen Tipps: Vergesst beim Abnehmen nicht die Regeneration nach dem Training. Wenn ihr nach harten Trainingseinheiten auf euren Regenerationsgetränk bzw. Mahlzeit verzichtet, kommt die Regeneration definitiv zu kurz. Konzentriert euch auch nicht zu sehr auf den tägliche Kaloriendefizit, sondern richtet eure Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Zeitraum wie z.B. die gesamte Trainingswoche. An einigen Tagen gelingt euch ein Kaloriendefizit leicht, an anderen Tagen bleibt ihr über eurem Ziel, das ist völlig okay. Seht die ganze Sache nicht zu verbissen. Auch die Aufnahme der empfohlenen Menge an Proteinen ist oft nicht so einfach, daher solltet ihr auf eine eher erhöhte Aufnahme achten. Macht euch keine Gedanken, wenn das Gewicht von Tag zu Tag etwas schwankt. Es ist auch völlig normal das in den ersten Wochen nichts oder wenig auf der Waage passiert. Ändert sich nach einige Wochen nichts an eurem Gewicht, dann ist sicher der Schritt zu einer Expert*in eine gute Wahl.   

Wenn ihr weitere Tipps zum Abnehmen im Alltag und Sport erhalten möchtet, hört gern auch in unseren Podcast rein. 

Autor: Arne Wolf - Coach bei Twopeaksendurance