Definition 

Die deutsche Bedeutung des lateinischen „Regeneratio“ ist Wiedergeburt, was ziemlich treffend ist. Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung der physischen und psychischen Belastbarkeit nach einer körperlichen Belastung führen. Bei jeder Trainingseinheit werden Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder beansprucht. Zusätzlich kommt es bei einem harten Training zu kleinen mikroskopischen Verletzungen, welche Entzündungszustände hervorrufen und das Immunsystem dadurch kurzzeitig schwächen.

Regeneration wird oft von vielen Läuferinnen und Läufern unterschätzt, es ist aber ein wichtiger Bestandteil beim Training, um eine Leistungssteigerung zu ermöglichen. Ob man schnell regeneriert oder nicht, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Nach aktuellem Forschungsstand steht aber die Ernährung ganz vorne mit dabei und ist sogar entscheidender als das Auslaufen oder Dehnen.

Nicht nur Proteine sorgen für die Regeneration und Proteinsynthese

3 Ziele der Regenerationsernährung:

• Rehydrierung – Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushalt

• Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher (Glykogen)

• Muskelregeneration und Muskelaufbau (Muskelproteinsynthese)

Die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Prote­inen kann Muskelschädigungen mildern. Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 3:1 bis 5:1 wird empfohlen. Je nach Intensität und Dauer des Trainings bietet sich in Bezug auf das Körpergewicht 0,8 – 1,2 g KH/kg/Stunde und 0,2 – ­0,4 g Protein/kg/Stunde in der frühen Regenerationsphase an. 

Den Flüssigkeitsbedarf nicht vergessen!

Am ehesten wird die Rehydrierung während der Erholungsphase vernachlässigt. Die Gewichtsabnahme nach dem Training reflektiert den Flüssigkeitsverlust. Für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht wird ~1,5 l Flüssigkeit empfohlen. Es werden kleinere verteilte Einnahmen gegenüber sehr großen Mengen bevorzugt. Bei hohen Temperaturen und Schweißverlusten sollten auch Elektrolyte zugeführt werden.

Fazit

Zur effektiven Regeneration benötigt der Körper die richtige Ernährung im optimalen Ausmaß. Ernährung, Ruhetage und Schlaf sind die Schlüssel zu guter Regeneration. Beachte: Nach dem Training kann es oft zu spät sein. Verpflege deine anstrengenden und langen Einheiten, sonst leidet auch die Regeneration darunter und später kann es zu Heißhunger kommen.   

-> Sporthunger Tipp: Um die oben beschriebene Mischung aus Kohlehydraten und Proteinen abzudecken, empfehlen wir Regenerationsgetränke von Moonvalley, Tailwind und GU. Wer etwas niedrigeren Kohlehydratbedarf hat, z.B. da sowieso ein Besuch beim Italiener nach dem Training geplant ist, dem empfehlen wir den veganen Recovery Protein Mix von Näak. Um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust auszugleichen, bevorzugen wir Bix Recovery und den Hydration Mix von Skratch Labs.

Autorin: Nora Havlinova, MSc Ernährungswissenschaftlerin, Trailrunnerin (On Running)

Quelle: Kim J, Kim EK. Nutritional Strategies to Optimize Performance and Recovery in Rowing Athletes. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685. doi: 10.3390/nu12061685. PMID: 32516908; PMCID: PMC7352678.