Die einen haben im wahrsten Sinn des Wortes einen Saumagen und vertragen alles an Nahrung, wenn sie beim Laufen etwas zu sich nehmen (müssen), andere kommen nicht umhin, alle Viertelstunde in die Büsche zu springen.
In meinen Anfängen auf den Trails musste ich lernen, neu zu denken, was meine Verpflegung unterwegs anbelangte. Das Laufen in welligem bis bergigen Gelände verbraucht mitunter mehr Energie als ein lockerer Lauf im Flachen. Es geht darum, die Ernährung bzw. Verpflegung fein auf deine Bedürfnisse abzustimmen. Doch es geht noch um mehr als die eigenen Bedürfnisse, denn viele Läuferinnen bekommen oft gar nichts bis kaum etwas herunter, während sie laufen. Wasser zu trinken geht meist noch gut, aber sobald es ans Auffüllen der sich zunehmend leerenden Speicher im Körper geht, schiebt sich ein innerer Widerstand dazwischen.
Gründe hierfür sind zum einen eine echte Abneigung dagegen, Kalorien, die man eigentlich verbrauchen will, gleichzeitig aufzunehmen. Oft zu beobachten bei Läuferinnen, die eher obsessiv Sport betreiben und bloß kein Gramm zu viel auf die Waage bringen wollen. Und diese können sich sehr lang durchbeißen und durchaus über Stunden laufen und nur mit der Aufnahme von Wasser überleben und die Strecke meistern. Doch das rächt sich spätestens am nächsten Tag, wenn der Körper sich mit Muskelschwere meldet oder man das Gefühl hat, gar nicht aus dem Tritt zu kommen. So was kann eine Weile gut gehen, endet jedoch irgendwann unter anderem mit Ermüdungs- und Leistungseinbrüchen.
Fakt ist: Dein Körper arbeitet beim Laufen für dich und deine Aufgabe ist es, zu schauen, dass der Motor und das Getriebe rund laufen. Du würdest im übertragenen Sinn deinem Ferrari auch nicht nur Wasser in den Tank kippen und hoffen, dass er dich garantiert von A nach B bringt. Nein, der Ferrari hätte ziemlich schnell keine Energie mehr und würde mitten auf dem Weg liegenbleiben. Und das kann dir beim Trailrunning auch passieren. Deswegen schaue unbedingt darauf, dass guter Stoff in deinem Tank ist.
Ich stelle dir nun ein paar Möglichkeiten vor, wie du deinen Tank auf einem guten Level halten kannst, ohne unterwegs liegenzubleiben, sprich, einen Lauf abbrechen oder mit Krämpfen, Magenproblemen und Schlimmerem zu tun haben zu müssen. Die bewährten Ernährungsvorschläge basieren auf viel Experimentieren, Selbstversuchen und langjähriger Erfahrung. Ich sage immer: Die Ernährungswissenschaft hilft uns, im größeren Kontext Zusammenhänge zu verstehen, doch es scheitert oft an konkreten Umsetzungen in der Praxis.
Planst du einen längeren Trailrun, solltest du nach folgender, Formel gehen: Pro gelaufene Stunde: 500-650 ml Wasser, etwa 120-180 Kalorien, 50-70 g Kohlenhydrate.
Beispiel: Dein geplanter Lauf soll 2:30 Stunden dauern. Du beginnst nach 45 Minuten mit der Aufnahme von Wasser und der ersten Ladung Kohlenhydrate. Es ist wichtig, nicht erst dann Kohlenhydrate aufzunehmen, wenn die Speicher schon fast leer sind, sondern diesem natürlichen, physiologischen Prozess entgegenzuwirken, indem du eben schon in der ersten Stunde mit dem Auffüllen anfängst.
Stelle dir am besten einen Timer in deiner Uhr, zum Beispiel alle 20 Minuten, der dich daran erinnert, zu trinken und Nahrung aufzunehmen. Es ist am sinnvollsten, auf dem einfachsten Weg zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, indem du dir ein Pulver nimmst, welches dich gleich auch noch mit Elektrolyten versorgt und dir Energie schenkt.
Das ist möglich mit Produkten wie Tailwind, Skratch Labs, Moonvalley, Maurten und diverse andere. Ich habe mich über die Jahre durch die verschiedensten Produkte getrunken. Viele können leisten, was sie versprechen, doch die meisten versagen entweder am Geschmack oder der Konsistenz. Es ist nicht immer ratsam, Gele, Pulver und Riegel zu mischen. Gerade durch die Auf- und Abwärtsbewegung beim Laufen und Unebenheiten, die man auf Trails unter den Füßen hat, besteht ein gewisses Risiko, solide Nahrung erst recht nicht oder nur beschränkt zu vertragen.
Ich bin 2017 bei Tailwind hängengeblieben und nutze es auf längeren Wanderungen in den Bergen, langen Läufen auf flachen Wegen abseits der Strasse sowie bei Läufen mit einigen Höhenmetern, wo ich genau weiß, dass der Körper viel abgibt.
Tailwind hat den Vorteil, dass man genau weiß, was ein Messlöffel, der im Lieferumfang enthalten ist, beinhaltet. So mische ich mir beispielsweise bei oben genanntem Beispiel von 2:30 Stunden 4 Messlöffel Tailwind auf 500 ml Wasser, so dass ich ein Konzentrat habe und trinke nach 45 Minuten das erste Mal davon, dann jede weitere 15-20 Minuten. Das mag nach einem rigiden Programm klingen, nach hinten macht sich so eine Routine immer bezahlt.
Ein Messlöffel Tailwind enthält genau 100 Kalorien und ca. 28 g Kohlenhydrate. Bei intensiverer Belastung kalkuliere ich 2 Messlöffel pro Stunde, was 200 Kalorien abdeckt. Der Effekt ist jedes Mal enorm. Es schmeckt super, macht nicht durstig und die Energie ist einfach da. Ich spare mir außerdem das Mischen von fester mit flüssiger Nahrung, was Produkte wie Tailwind so praktisch macht.
Was noch praktisch an flüssigen Kohlenhydraten ist:
Die Devise für die Ernährung für unterwegs ist: Keep it simple. Je weniger du nachdenken musst, was du wann brauchst und einfach immer wieder deinen eigenen Rhythmus praktizierst, umso mehr kannst du dich aufs Laufen und den Weg vor dir konzentrieren. Es ist leichter als du denkst mit der richtigen Verpflegung. Oft ist es nur im Kopf, dass wir Dinge, die an sich gar nicht so kompliziert sind, kompliziert machen.
Ein weiteres Ziel ist auch, dich nach dem Lauf nicht ausgelaugt und leer zu fühlen, sondern, dass du danach noch zu gebrauchen bist und nicht erst ein paar Stunden auf der Couch chillen musst. Natürlich wäre das auch eine wohlverdiente Pause und Auszeit, doch die richtige Ernährungsstrategie lässt dich auch viel schneller erholen, als wenn du krampfhaft versuchst, nur mit Wasser über die Runden zu kommen.
Klar, wenn du nun zu den Ultra-Trailläuferinnen gehörst oder gehören willst, kann es gut sein, dass dir nach ein paar Stunden danach ist, durchaus mal in eine Kartoffel oder Stückchen Riegel zu beißen. Das geht dann auch in kleinen Mengen in der Kombination mit Tailwind. Finde heraus, welches Produkt dir als Hauptverpflegung am besten dient. Das geht nur übers Testen und Üben.
Ach ja, die Sache mit den Gels ist folgende: Sie taugen natürlich auch und sind praktisch portionierbar. Manchmal kann es mit dieser Lösung herausfordernd sein, genug Wasser zu trinken, da die Gels Flüssigkeit binden und es passieren kann, dass man dehydriert. Außerdem fällt jede Menge Verpackung an, wenn man Gels nutzt und bedenkt, dass man womöglich über einige Stunden die Packungen mitschleppen müsste.
Wegweiser: Probieren geht über studieren. Die Ernährung unterwegs ist der am meisten unterschätzte Faktor im Trailrunning. Wenn es dir gelingt, deinem Körper das unterwegs zu geben, was er braucht, wirst du mit einem möglichst gleichbleibenden Energielevel belohnt. Und kannst aus deinem Lauf durch die Natur noch mehr rausholen.
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